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一、圆头哑铃侧平举：
这又是另一个锻炼三头肌的好动作。如果你刚开始练习这个动作，使用轻重量的圆头哑铃熟悉这套动作。循序渐进加大重量，如果你需要练出愈大的三头肌。手握圆头哑铃自然下垂，这是起始位置，然后三头肌发力，侧平举与肩同高，回到初始位置。
直立划船。手握圆头哑铃自然下垂，双手垂直上移胸部，注意手臂张开与身体保持在一案瞧个平面上。从轻重量圆头哑铃开始这项练习。做3-4组，每组10-12次。
二、圆头哑铃箭步蹲：
手握圆头哑铃，右脚向前跨出一步，这是起始位置。然后屈膝下蹲，直到前腿与地面平行，然后回到初始位置，在这个过程中身体始终保持挺直。然后换另一侧练习。
三、圆头哑铃交替弯举：
这个动作可以锻炼二头肌，需要练出好看的手臂必练的动作之一。双手握住圆头哑铃自然下垂，身体始终保持直立，左手弯曲向上举起圆头哑铃至肩部，然后回到初始位置，换右手。做3-4组，每组10-12个。
四、肩膊推举：
双脚开立差不多与肩同宽。屈臂，手握圆头哑铃在肩部两侧，这是起始位置。然后手臂向册忌袭上伸直，圆头哑铃高举头顶，回到初始位置。重欧吩复训练。这个动作可以锻炼三头肌。可以做3-4组，每组10-12次。
圆头包胶哑铃锻炼方法：
一、优良圆头哑铃锻炼方法："欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、收缩法则。
二、中级圆头哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。
三、初级圆头哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。
小小圆头哑铃轻巧，但是每个大约只有2磅重。然而"麻雀虽小五脏俱全"小身材的圆头哑铃并不仅仅专属于手臂，它在健身方面的妙用几乎是多角度的，开始不错。为了充足发挥圆头哑铃的大功效，掌握其锻炼方法很重要。
初学者较常犯的错误是圆头哑铃下放得太低，也就是动作幅度过大。有的人甚至把圆头哑铃下落到与肩同高的水平，以至于大小臂紧夹、肘部贴近肋骨。此时，肩部肌肉的负荷相对大，如果圆头哑铃很重，就会损伤肩部韧带。
推举圆头哑铃的时候需要注意双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹，上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。推的时候呼气，且动作改成要慢，好保持匀速。
要想良好地锻炼肩部肌肉，就应该掌握正确的训练动作：站立和坐姿都可以，背部挺直，双手握圆头哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟"投降"的动作很像。肩部发力将圆头哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线，注意别让两只圆头哑铃碰撞在一起；在肘部全部伸直前停止上举、较慢地控制下放动作，返回初始位置时停止下降。
运动教练表示：正确的圆头哑铃推举动作，一般做3-4组，每组10-15次。其运动幅度是很小的，但这是愈速率、也是很稳定的训练方式。
总结：通过上面的介绍，想必大家都了解了圆头哑铃的锻炼方法了吧。圆头哑铃的锻炼效果和其他运动相差无几，都是需要长期的坚持的进行锻炼才能达到良好的效果，所以大家需要长期的锻炼，不知不觉中发现自己的胸肌腹肌悄然露头。
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